Appen Vitamin-D-Mangel im Winter: Matthias Riedl beantwortet die 5 wichtigsten Fragen
Sonnenschein ist im Herbst und Winter Mangelware, besonders in Norddeutschland. Ohne diesen fällt der Vitamin-D-Haushalt schnell in den Keller. Wir werfen einen Blick auf die möglichen Symptome eines Mangels und fragen Ernährungsmediziner Matthias Riedl nach Alternativen, um auch in der dunklen Jahreszeit versorgt zu sein.
Experten des Robert-Koch-Instituts (RKI) mahnen, dass jeder Dritte Erwachsene in Deutschland mit zu wenig Vitamin D versorgt ist. Ohne das wichtige Sonnenlicht fällt bei vielen der Speicher in der zweiten Jahreshälfte in den roten Bereich. Unter anderem erklärt uns Ernährungsdoc Matthias Riedl, worauf es bei der Versorgung mit Vitamin D in der kalten Jahreszeit ankommt.
Schon eine kurzzeitige Unterversorgung mit Vitamin D reicht aus, um Symptome eines Mangels auszulösen, erklärt Riedl: „Man fühlt sich müde und erschöpft, dazu kommen Muskel- und Gelenkschmerzen. Außerdem besteht ein erhöhtes Infektionsrisiko“. Das Vitamin fördert im Knochenstoffwechsel die Aufnahme von Kalzium und Phosphat, weshalb Riedl vor langfristigen und starken Mangelerscheinungen warnt: „Es kann zu schwerwiegenden Knochenproblemen, wie Osteoporose führen. Manchmal merkt man den Mangel aber auch gar nicht“.
Im Herbst und Winter verbraucht der Körper den aufgebauten Vitamin-D-Vorrat des Sommers. Anfällig sind daher Bevölkerungsgruppen, die sich in den warmen Jahreszeiten wenig in der Sonne aufhalten. Laut der AOK-Nordwest gehören häufig Säuglinge zu denen, die ein Defizit zeigen. Auch im Alter nimmt der Körper immer weniger Vitamin D auf. Durch Nahrung wie Eier, fettem Fisch oder Milchprodukten nimmt man Vitamin D auch auf. „Dies deckt aber nur einen kleinen Teil des täglichen Bedarfs ab.“
Als Ausgleich rät Riedl zu Nahrungsergänzungsmitteln. Vor der Einnahme soll man aber den eigenen Vitamin-D-Spiegel prüfen. Hierzu eignet sich ein Selbsttest aus der Apotheke oder eine Blutuntersuchung beim Hausarzt.
„Ich empfehle für Erwachsene 2000 IE (Internationale Einheit) pro Tag, in Tabletten- oder Tropfenform. Wem das zu umständlich ist, kann wöchentlich auch Depottabletten mit 20.000 IE nehmen“, erklärt Riedl. Für den Ernährungsmediziner ist die Einnahme gerade für Personen mit einem deutlichen Mangel empfehlenswert: „Jetzt ist der beste Zeitpunkt, um anzufangen. Wer jetzt niedrige Werte hat, braucht das ganze Jahr über ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel“.
Auf der Suche nach einem passenden Ergänzungsmittel stellt man fest, dass Vitamin D nicht immer gleich Vitamin D ist. Vitamin D2 stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen, wie zum Beispiel Pilzen, während Vitamin D3 auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die eigene Haut kann das D3 Vitamin durch die Aufnahme von Sonnenlicht selbst bilden. Studien zeigen, dass der Körper dieses besser aufnimmt und dadurch einen effektiveren und nachhaltigeren Einfluss auf unseren Vitamin-D-Spiegel hat.
Riedl rät zu einem Ergänzungsmittel, welches neben Vitamin D auch Vitamin K2 abdeckt: „Beide ergänzen sich: Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme, während K2 sicherstellt, dass dieses in die Knochen gelangt und sich nicht in Arterien ablagert.“ Aufpassen müssen laut Riedl Personen, die Medikamente zur Hemmung von Blutgerinnung nehmen müssen, denn hier wirkt Vitamin K störend.
Bei der Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln gibt es einiges zu beachten. Denn Vitamin D gehört zu den fettlösenden Vitaminen, bedeutet, dass diese sich in Organen und im Fettgewebe ansetzen. Diese scheidet der Körper nicht aus, weshalb es bei einer zu hohen Einnahme zu einer Überdosis kommen kann. „Dies kann unter anderem die Nieren schädigen“, weiß Dr. Riedl.
