Osnabrück Wie sieht das perfekte Krafttraining aus? Forscher finden überraschende Antworten
Schwer und selten? Oder leicht und häufig? Experten streiten darüber, was der besser ist beim Gewichtheben. Forscher haben jetzt überraschende Antworten – und räumen mit gängigen Mythen auf.
Sportmediziner warnen immer wieder: Krafttraining ist entscheidend für die Gesundheit. Doch die Frage bleibt: Soll man mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainieren oder lieber mit leichteren Gewichten und vielen Wiederholungen? Eine Studie aus Kanada liefert nun neue Einsichten.
Das Forscherteam um Stuart Phillips hat 192 Untersuchungen mit insgesamt über 5000 Probanden Thema ausgewertet, in denen es um drei Schlüsselvariablen des Krafttrainings geht: die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Sätze (also der Wiederholungsreihen) und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche ging. Denn es sei, wie Phillips erklärt, „eine uralte Debatte unter Sportlern und Trainern“, wie die Werte der Variablen und wie die einzelnen Variablen miteinander kombiniert werden müssen, um Kraft und Muskelwachstum zu optimieren.
Die kanadischen Forscher kamen zu dem Schluss, dass es zur Förderung der maximalen Muskelkraft am effektivsten ist, wenn man mit schweren Gewichten trainiert. Wer es also in relativ schneller Zeit schaffen will, beim Bankdrücken oder der Kniebeuge 100 Kilogramm zu stemmen, sollte mit Gewichten von 80 bis nahe der 100 Kilogramm trainieren, die er nicht öfter als fünf Mal schafft. Wem es jedoch um den Aufbau von Muskelmasse geht, ist bei kleineren Gewichten besser aufgehoben. Und das müssen auch keine Hantelpakete sein, die acht bis zehn Mal gehoben werden können, wie es gerade unter Bodybuildern üblich ist. „Es sind auch erhebliche Zuwächse möglich, wenn man leichtere Gewichte bis zur Erschöpfung hebt, die man 20 bis 30 Mal bewältigen kann“, betont Phillips.
Für Othmar Moser von der Universität Bayreuth sind die Befunde aus Ontario keine Überraschung: „Denn das, was ich trainiere, kann ich am Ende auch.“ Wer also in der Nähe der Maximalkraft trainiert, wird auch in diesem Bereich die größten Effekte erzielen. Im Hinblick auf die Muskelmasse wird hingegen nur wenig erreicht, weil bei nahezu maximalen Belastungen im Muskel ein wesentlicher Teil des Energiestoffwechsels, nämlich die Glykolyse gehemmt wird. Und aufgrund dieses Nährstoffmangels werden dann nur geringe Wachstumsprozesse eingeleitet. „Wenn man hingegen mit niedrigeren Belastungen trainiert, bekommt der Muskel noch genug Zucker, den er fürs Wachstum braucht“, betont Moser.
Die ideale Belastungsintensität für das Muskelwachstum sieht Moser bei 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft: „Das liegt im Rahmen der Gewichte, von denen man nicht weniger als 6 und nicht mehr als 12 Wiederholungen schafft.“ Trainingssätze mit 20 bis 30 Wiederholungen und entsprechenden Gewichten, wie von den kanadischen Forschern empfohlen, würden zwar auch das Muskelwachstum anregen, aber in einem deutlich geringeren Umfang. „Sie verbessern in erster Linie die Kraftausdauer“, betont Moser.
Was aber mindestens genauso wichtig ist wie die Höhe der Gewichte: die Pausenlänge zwischen den einzelnen Sätzen. „Sie liegt idealerweise zwischen 60 und 90 Sekunden“, so Moser. In den Gyms sieht man jedoch viele Sportler, die nach einem Satz deutlich länger - drei bis fünf Minuten - warten, bis sie zum nächsten schreiten. Der Gedanke dahinter: Die Muskeln sollen sich in dieser Zeit so weit erholen, dass man im Folgesatz die gleiche Anzahl an Wiederholungen schafft wie im Satz zuvor. Was vor dem Hintergrund der Belastungsintensität durchaus sinnvoll erscheint, weil dabei die Zahl der Wiederholungen auf hohem Niveau bleibt.
Doch wenn man diese Strategie vor dem Ziel betrachtet, dass man pro Trainingseinheit ja nicht nur ein oder zwei, sondern deutlich mehr Muskelgruppen trainieren will, könnte das in der Summe auf ein Training von insgesamt zwei Stunden auslaufen. „Und das wird wiederum das Muskelwachstum einschränken“, warnt Moser. „Denn dafür benötigt der Körper unterschiedliche Wachstumshormone, dessen Pegel er aber nicht für eine so lange Zeit hochhalten kann.“ Eine Trainingseinheit sollte deshalb rund eine Stunde dauern. „Alles, was darüber hinausgeht, hat nicht unbedingt einen Mehrwert“, resümiert Moser.
Bleibt die Frage, für wen das Muskelwachstum überhaupt ein erstrebenswertes Ziel ist. Für viele Leistungssportler ist es das nämlich nicht. Ein Zehnkämpfer etwa hat nichts davon, wenn er im 1500-Meter-Lauf zu viel Muskelmasse mit sich herumschleppt. Er wird daher immer wieder ein Training in der Nähe seiner Maximalkraft einbauen, um etwa beim Kugelstoßen auch ohne Muskelberge auf gute Leistungen zu kommen. Für den Breiten- und Gesundheitssport gelten jedoch andere Maßstäbe.
So liegt ein großes Problem unserer Zivilisation darin, dass wir infolge von Alter und Bewegungsmangel oft massiv Muskelmasse abbauen. Was wiederum zahlreiche Nachteile für unsere Gesundheit hat. Nicht nur, dass Muskeln den Bewegungsapparat stabilisieren. Sie senken auch das Diabetesrisiko und helfen mit ihrem hohen Energieverbrauch, den Effekt einer Diät zu stabilisieren.
Ein englisch-amerikanisches Forscherteam hat ausgerechnet, dass mit jeden 10 Gramm zusätzlicher Muskelmasse das Demenz-Risiko um 12 Prozent nach unten geht. Umgekehrt steigen hingegen die Leistungen in kognitiven Tests. Ein gezieltes Krafttraining für den Muskelaufbau könnte also ähnlich vor geistigem Abbau schützen wie Jogging und andere Ausdauersportarten, von denen das schon länger bekannt ist.
Als hauptsächliche Ursache vermuten die Wissenschaftler, dass Muskeln - in Abhängigkeit von ihrem Umfang - einen Botenstoff namens Irisin abgeben. „Und der arbeitet Hand in Hand mit dem Neuronen-Wachstumsfaktor im Gehirn“, erläutert Moser. Einige Studien geben sogar Hinweise darauf, dass dies nicht nur vor Demenz, sondern auch vor Parkinson schützen könnte.
Das Ziel sollte daher sein, den Abbau von Muskelmasse zu stoppen oder wenigstens zu verzögern. Das sei, betont Moser, wichtiger als ein Training von Maximalkraft oder Kraftausdauer: „Denn muss ich als 70ähriger wirklich noch 100 Kilogramm beim Bankdrücken oder 100 Liegestütze schaffen?“ Es reiche doch, wenn man genug Kraft in den Brust- und Oberarmmuskeln hat, um das Klappbett für die Gäste herunterzulassen.
Mosers kanadischer Forscherkollege Phillips rät ohnehin, die Auswahl der Gewichte beim gesundheitsorientierten Krafttraining nicht allzu hoch zu hängen. Viel wichtiger sei die Compliance, also die Bereitschaft, dranzubleiben. Wer sich für ein bestimmtes Training entschieden hat und es dann konsequent befolgt und beibehält, hat den wichtigsten Schritt bereits getan. „Danach kann man sich immer noch um die Nuancen kümmern“, rät Phillips.
