Köln Sportexperte Ingo Froböse: So gelingt der Sport-Einstieg in jedem Alter
Man ist nie zu alt, um mit dem Sport zu beginnen und so dem Muskelschwund entgegenzuwirken, sagt Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Im Interview erklärt er, wie man es schafft.
Schon ab 30 Jahren setzt beim Menschen der Abbau der Muskelmasse ein – und wird mit fortschreitendem Alter immer stärker beschleunigt. Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt im Interview, was man dagegen tun kann, welche Sportarten im Alter am besten geeignet sind und wie der Einstieg gelingt.
Frage: Herr Prof. Dr. Froböse, warum ist Bewegung im Alter so wichtig? Was passiert, wenn man sich nicht ausreichend bewegt?
Antwort: Nur was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt wird, das verkümmert. Das bedeutet also: Gerade im Alter ist Bewegung ein Lebensmittel. Denn mache ich das nicht, werde ich relativ schnell meine Selbstständigkeit und meine Mobilität verlieren. Und dann, das wissen wir ja, droht Pflegebedürftigkeit. Muskelmasse geht normalerweise verloren, das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System werden schwächer und selbst mein Gehirn wird nicht optimal versorgt und Alzheimer und Demenz drohen. Viele Veränderungen im Organismus ergeben sich durch Inaktivität.
Frage: Ab welchem Alter setzt der Abbau der Muskelmasse ein, ab wann sollte man spätestens gezielt dagegen vorgehen?
Antwort: Der Abbau der Muskelmasse setzt in der Regel schon ab dem 30., 40. Lebensjahr ein. Dann allerdings noch schleichend und da bemerke ich das noch nicht so. Massiv wird es ab 50 und richtig gravierend wird es so ab dem 60. Lebensjahr. Und dementsprechend wäre mein Wunsch, spätestens ab dem 45., 50. Lebensjahr relativ intensiv Muskeltraining zu betreiben, damit man hier dagegen agieren kann.
Frage: Kann ich in jedem Alter problemlos mit dem Sport beginnen?
Antwort: In der Tat kann ich in jedem Alter mit dem Sport beginnen, keine Sorge. Wenn ich langsam und ruhig einsteige und den Körper erst mal wieder vorbereite auf das neue, aktive Leben, ist das jederzeit möglich. Der große Vorteil ist nämlich, dass die Zellen und Zellstrukturen unseres Körpers immer anpassungsfähig sind und sich auf die neue Belastung sogar freuen, weil sie dadurch Wachstumsstimulation erhalten, die zu Besserung führt. Alle, die das einmal machen, werden relativ schnell erleben, wie schnell man gut wird.
Frage: Was ist ein guter Anfang, wenn man vorher nicht sportlich aktiv war?
Antwort: Ich würde erst mal die Grundlage schaffen, Ermüdungswiderstandsfähigkeit versuchen aufzubauen. Das bedeutet, erst mal mit strammen Spaziergängen einzusteigen, etwa 30 bis 45 Minuten, um so eine gewisse Grundlage zu schaffen. Darüber hinaus vielleicht ab und zu mal etwas Gymnastik ohne große Kraftbelastung.
Antwort: Erst mal muss ich Beweglichkeit, Geschmeidigkeit und Koordination wiederherstellen, also alle großen Gelenke immer durchbewegen. Das kann man zu Hause machen, die Arme kreisen beispielsweise, den Körper nach vorn, nach hinten und zur Seite beugen, um die Wirbelsäule wieder flexibel zu halten. So kann man langsam einsteigen, und dann erst, so ab dem dritten, vierten Monat, dann geht’s langsam wirklich auch in die intensivere Art und Weise.
Frage: Welche Übungen kann man leicht in den Alltag integrieren?
Antwort: Die Kniebeuge ist die allerwichtigste Übung. Die kann man ganz leicht in den Alltag integrieren, auch Treppe gehen natürlich, Liegestütze, etwas für Bauch und Rücken zu tun, das sind die großen Übungen. Und der Zehenstand, um die Wadenmuskulatur zu kräftigen.
Frage: Was ist im Alter wichtiger – Ausdauer- oder Muskeltraining?
Antwort: Im Alter ist auf jeden Fall eines wichtiger: Muskeltraining. Umso mehr, je älter ich werde. Man sollte aber beides parallel machen, zweimal in der Woche Muskeltraining, zweimal in der Woche Ausdauertraining. Das ist das richtige Programm. Aber wenn ich priorisieren würde, würde ich immer eher den Schwerpunkt auf das Muskeltraining legen.
Frage: Gibt es beim Training Unterschiede zwischen Frauen und Männern?
Antwort: Ja, Frauen brauchen einfach mehr Muskelmasse, sollten dementsprechend hier den Schwerpunkt legen. Bei Männern ist mir das Herz-Kreislauf-System ein wenig wichtiger, weil sie häufig unter Problemen wie Bluthochdruck leiden als die Frauen.
Frage: Welche Sportarten sind im Alter besonders gut geeignet?
Antwort: Gut geeignet sind in der Regel Ausdauersportarten – zunächst erst einmal Walken, Nordic Walken, Radfahren, Schwimmen, Joggen. Und dann zu Hause möglicherweise ein gewisses Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht oder man geht ins Fitnessstudio. Das sind die idealen Sportarten, um ab dem 50., 60. Lebensjahr gezielt etwas für sich zu tun.
Antwort: Und wenn man sich darüber hinaus möglicherweise noch eine Lifetimesportart in Form von einer spielerischen Sportart angewöhnt hat – wie leichtes Tennis, wie modifiziertes Golf – dann habe ich doch ganz viel getan.
Frage: Wie viel Bewegung in der Woche ist mindestens nötig – spielt das Alter dabei eine Rolle?
Antwort: Mindestens 30 Minuten, besser 60 Minuten pro Tag. Dabei spielt das Alter erst mal überhaupt keine Rolle. Ganz im Gegenteil sogar. Ich schlage immer vor: Je älter, umso mehr kann ich tun. Ich habe ja auch mehr Zeit. Also ungefähr 60 Minuten pro Tag für körperliche Aktivität sollte man einplanen.
Frage: Reicht weniger Bewegung aus, wenn ich in jungen Jahren aktiv war?
Antwort: Ich würde sagen, es reicht eben nicht weniger Bewegung aus, wenn ich in jungen Jahren aktiv war. Ganz im Gegenteil, das Motto müsste fast heißen: „je oller, je doller“. Zwar kann ich eine gewisse Grundlage, die ich mir einmal geschaffen habe, auch immer wieder zurückrufen. Aber insgesamt heißt das, sich immer nur zurückzuziehen – ich habe mich ja früher bewegt – das reicht auf keinen Fall aus. Und das dann im Alter nur noch mit Spaziergängen versuchen zu erfüllen, das ist deutlich zu wenig.
Frage: Kann eine gewisse Intensität oder Belastung ab einem bestimmten Alter auch zu viel werden?
Antwort: Eine gewisse Intensität oder Belastung ist in der Regel nicht zu viel ab einem gewissen Alter. Wir brauchen keine Angst zu haben, dass wir im Alter einfach keine Leistungsfähigkeit mehr besitzen. Nein, wir müssen uns Herausforderungen wieder stellen und dann langsam, peu à peu gewöhnt der Körper sich daran.
Antwort: Und insbesondere, was zum Beispiel Muskelbelastungen betrifft, halte ich es für total sinnvoll und notwendig, auch schon mal hohe und höchste Belastungen im Alltag zu fahren. Und genauso sollte die Herzfrequenz auch relativ häufig schon mal, mindestens jeden Tag, ganz kurz auf 120 oder 130 Schläge gehen. Warum denn nicht? Das Auto fahren wir ja auch regelmäßig auf der Autobahn.
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