Berlin Vitamin-D: Diese 5 Lebensmitteln enthalten am meisten davon
Wenn wir genügend Sonnenlicht abbekommen, bildet unser Körper ausreichend Vitamin D von alleine. In der dunklen Jahreszeit kann mit der Ernährung nachgeholfen werden. Diese Lebensmittel liefern das meiste Vitamin D.
Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und sorgt damit für starke Knochen und Zähne. Außerdem beeinflusst es die Muskelkraft und trägt zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei. Und dabei hat Vitamin D im Gegensatz zu anderen Vitaminen eine besondere Eigenschaft: Der menschliche Körper bildet es durch Sonnenbestrahlung auf der Haut von alleine. Unter dem Einfluss von Sonnenlicht werden rund 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D über die Haut gebildet.
Die Ernährung spielt also mit 10 bis 20 Prozent nur eine geringe Rolle bei der Vitamin-D-Zufuhr, ist aber dennoch nicht zu vernachlässigen. Denn in Deutschland ist die Sonnenbestrahlung von Oktober bis März nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sicherzustellen. Der Körper bildet dann kein eigenes Vitamin D, sondern greift auf die im Fett- und Muskelgewebe gespeicherten Reserven zurück.
Eine bewusste Ernährung sowie regelmäßige Aufenthalte und Bewegung an der frischen Luft sind deswegen – gerade auch im Winter – für die Versorgung mit Vitamin D und das Wohlbefinden sehr wichtig, so die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Übrigens: Die DGE rät davon ab, für eine verbesserte Vitamin-D-Versorgung ins Solarium zu gehen, da Solarienbesuche das Hautkrebsrisiko erhöhen könnten. Auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sei grundsätzlich nur dann empfehlenswert, wenn ein Arzt eine Unterversorgung festgestellt habe und die Verbesserung nicht durch Ernährung und körpereigene Bildung zu erreichen sei.
Grundsätzlich sei bei regelmäßigen Aufenthalten an der frischen Luft und einer ausgewogenen Ernährung kein Vitamin-D-Mangel zu befürchten, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die gute Vitamin-D-Lieferanten sind. Als Referenzwert für eine ausreichende Versorgung nennt die DGE 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Wir geben einen Überblick:
Fisch ist der beste Vitamin-D-Lieferant unter den Lebensmitteln. Zu den vitaminhaltigsten Arten gehören fetthaltige Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele. Pro 100 Gramm enthält Hering etwa 7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D, bei Lachs sind es rund 16 Mikrogramm. Außerdem ist Seefisch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Jod. Die DGE empfiehlt daher, ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren. Auch Fischöl ist sehr reich an Vitamin D.
Auch Muscheln sind gute Lieferanten für Vitamin D. Allen voran Miesmuscheln mit 9 Mikrogramm pro 100 Gramm und Austern mit 8,7 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Das Eigelb, insbesondere von Hühnereiern, ist ebenfalls eine Quelle für Vitamin D. 100 Gramm Eigelb enthalten laut der DGE rund 5,6 Mikrogramm Vitamin D. Zum Vergleich: Ein Hühnerei der Größe M wiegt rund 60 Gramm.
Es gibt nur wenige pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten. Eines davon ist die Avocado. 100 Gramm enthalten 3,4 Mikrogramm des Vitamins. Darüber hinaus enthalten Avocados reichlich Vitamin E, Vitamin B6 und Kalium.
Auch einige Speisepilze gehören zu den pflanzlichen Vitamin-D-Lieferanten, besonders Pfifferlinge mit 2,1 Mikrogramm pro 100 Gramm und Champignons mit 1,9 Mikrogramm pro 100 Gramm. Pilze sind sowieso sehr gesund, denn sie reich an den Vitaminen B2 und B3 sowie Kalium und Eisen.
