Berlin Ideale Ernährung: Was Frauen während ihrer Zyklusphasen essen sollten
Ist es ein Mythos, dass sich Frauen während ihrer vier verschiedenen Zyklusphasen anders ernähren sollten, um sich gut zu fühlen? Oder ist da tatsächlich etwas dran?
Ernährung macht einiges aus, durch die richtige kann sich das Haut- und Stimmungsbild bessern und Krankheiten kann vorgebeugt werden. Denn auch die richtige Nahrungszufuhr, während jeder Phase, macht einen Unterschied. Die richtige oder ausgewogene Ernährung kann sogar Menstruationsbeschwerden und PMS vorbeugen, so der Ernährungsratgeber „Ärzte.de“.
Der Zyklus einer fruchtbaren Frau besteht aus vier verschieden Phasen. Er beginnt mit der Menstruationsphase. In dieser löst sich die Gebärmutterschleimhaut und es kommt zu einer Blutung. In dieser Phase ist der Hormonspiegel niedrig.
Die Follikelphase ist die zweite Zyklusphase: Der Körper baut die Gebärmutterschleimhaut wieder auf, und in den Eierstöcken reifen unter dem Einfluss des follikelstimulierenden Hormons (FSH) jeweils zwischen 5 und 15 Eizellen heran. Dabei steigt der Östrogenspiegel.
Der Eisprung erfolgt in der Ovulationsphase. Der Östrogenanstieg regt die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) an und daraufhin kommt es zum Eisprung.
In der Lutealphase, der letzten Phase, bereitet der Körper sich auf eine mögliche Einnistung der befruchteten Eizelle vor. Nun werden große Mengen des Hormons Progesteron gebildet. Wenn sich keine Eizelle einnistet, fällt der Hormonspiegel ab, was zu Stimmungsschwankungen kurz vor der Menstruation führen kann.
Weiterlesen: Gynäkologin: Regelschmerzen müssen nicht sein
Während der Menstruationsphase verliert der Körper beim Abbauen der Gebärmutterschleimhaut jede Menge Nährstoffe – beispielsweise rund 15 bis 30 Milligramm Eisen. Deshalb ist es vorteilhaft, in dieser Phase des Zyklus ausreichend eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Dazu gehören Fleisch oder pflanzliche Nahrung wie Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse, beispielsweise Spinat, Rote Beete oder Fenchel. Außerdem helfen gesunde Fette während der Periode. Diese stecken ebenfalls in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüsse oder Leinsamen.
Außerdem werden Vitamin A und Magnesium empfohlen: Vitamin A unterstützt die Leber und steckt in allen Obst- und Gemüsesorten, die orange, dunkelgrün oder rot sind. Dazu gehören Möhren, Tomaten, Grünkohl oder Aprikosen. Magnesium kann bei Krämpfen helfen. Es steckt in reinem Kakaopulver, Sesam, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Haselnüssen, Cashewnüssen, Haferflocken sowie in Gemüsesorten wie Rosenkohl und Spinat und in Hülsenfrüchten.
Für die Follikelphase braucht der Körper Proteine, um die Schleimhaut der Gebärmutter neu aufzubauen. Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen, Saaten, Nüsse, auch Getreide wie Weizen und Hafer sind gute pflanzliche Quellen. Auch tierische Produkte wie Käse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch enthalten gesundes Protein.
Während der Ovulationsphase muss der Körper Antioxidantien, Ballaststoffe und Calcium aufnehmen. Dies kann er am besten über unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte, Saaten und Nüsse. Fleisch- und Milchprodukte sollten vermieden werden.
Die Lutealphase kann PMS, also „prämenstruelles Syndrome“, mit sich bringen. Um diesen PMS-Symptomen entgegenzuwirken, sollte man für eine ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen und Magnesium sorgen. B-Vitamine wirken positiv auf die Stimmung, da sie die Entstehung der Botenstoffe Dopamin und Serotonin unterstützen. Sie sind in Lebensmittel wie Haferflocken, Roggenbrot, Hülsenfrüchten und Blattspinat zu finden. Omega-3-Fettsäuren aus Linsen, Leinsamen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse können die Laune zusätzlich heben, so auch die „Deutsche Heilpraktikerschule“.
