Landquart Eisbaden in Seen, Flüssen und Meer: Das sollten Anfänger beachten
Schwimmen im kalten Wasser soll den Schlaf verbessern, Stress mindern und jede Menge Glückshormone freisetzen. Ein Kälteforscher verrät, was Anfänger vor dem ersten Eisbad beachten sollten.
Die Lufttemperatur liegt um den Gefrierpunkt, die Wassertemperatur nur wenige Grad darüber. Trotzdem zieht es auch im Winter immer mehr Menschen in Flüsse, Seen und das Meer. Sie erhoffen sich dadurch ein stärkeres Immunsystem, besseren Schlaf oder einfach nur die Freisetzung von Glückshormonen.
Doch ist das Schwimmen im kalten Wasser wirklich gesund – oder ist es gefährlich? Und welche positiven Effekte sind nachgewiesen? Wir haben mit einem Experten gesprochen.
Bevor man das erste Mal ins kalte Wasser steigt, sollte man unbedingt einen Arzt konsultieren, rät der Kälteforscher Dr. Erich Hohenauer. Auch wer gesund und sportlich ist, sollte vorher untersuchen lassen, ob möglicherweise unbekannte neurologische oder kardiovaskuläre Vorerkrankungen vorliegen, etwa Herzrhythmusstörungen oder Gefäßverengungen. In solchen Fällen bestehe unter anderem das Risiko, dass sich Gefäße durch die Kälte zu sehr verengen und ein Herzinfarkt auftritt.
Wenn die Wassertemperatur unter zehn Grad Celsius liegt, sollten Anfänger nicht mit dem Baden beginnen, rät Hohenauer. „Darunter besteht die Gefahr, dass der Körper zu schnell auskühlt und dass man in eine gefährliche Situation kommt. Die optimalen Temperaturen zum Beginn liegen bei etwa 15 Grad.“
Letztlich muss das Wasser lediglich so kühl sein, dass die Körpertemperatur sinkt. Wärmer als 20 Grad sollte es aber auch nicht sein, sagt Hohenauer, ansonsten bleibe der positive Effekt des Kältebads aus.
Aber auch die Witterungsbedingungen spielen eine Rolle. Anfänger sollten auch dann nicht unbedingt das erste Mal ins kalte Wasser steigen, wenn es regnet oder stürmisch ist, sagt er. So könne der Körper auch nach dem Verlassen des Wassers noch zu schnell auskühlen.
Wer das erste Mal ins kalte Wasser steigt, sollte sich vorher warm machen, beispielsweise laufen gehen, und so das Herz-Kreislauf-System ankurbeln und die Muskeln aufzuwärmen, rät Hohenauer.
Zudem sollten auch erfahrene Schwimmer stets eine Mütze tragen, um den Wärmeverlust über den Kopf zu kompensieren. Da zudem vor allem an den Händen und Füßen das Risiko von Unterkühlungen oder Erfrierung groß ist, sollten insbesondere Anfänger auch Neoprensocken und -Handschuhe tragen. Letztlich hängt dies aber auch immer von der Wassertemperatur und den individuellen Empfindungen ab.
Beim Gang ins Wasser gilt es, langsam zu beginnen: „Zuerst bis zu den Knien, dann etwas Wasser auf dem Körper verteilen und sich an die Temperatur gewöhnen“, sagt Hohenauer. Und auch danach sollte man nicht zu weit rausschwimmen, sondern in Ufernähe bleiben, wo man noch stehen kann. „Und man sollte nie allein ins Wasser gehen“, betont Hohenauer. „Es sollte immer jemand dabei sein, der einem im Notfall helfen kann.“
Auf keinen Fall sollte man zu früh den Kopf unter das Wasser tauchen oder gar einen Kopfsprung machen – dies könne zu einem lebensbedrohlichen autonomen Konflikt führen. Dabei greifen zwei Schutzmechanismen des Körpers gleichzeitig, die einerseits den Puls erhöhen und andererseits verlangsamen, was letztlich zum Herzstillstand führen kann.
Deswegen sollte man langsam und vorerst nur bis zu den Schultern ins Wasser steigen und sich dabei bewegen, damit die Muskeln Wärme produzieren. Nach dem Bad sollte man sich möglichst sofort abtrocknen, in trockene Kleider wechseln und warme Getränke zu sich nehmen sowie warm duschen.
In beiden Fällen sollte die Temperatur aber bereits vorher getestet werden, da die Thermorezeptoren durch die extremen Reize noch etwas durcheinander sein können und ansonsten die Gefahr vor Verbrennungen besteht, warnt Hohenauer.
Ein Bad von zehn Minuten ist in aller Regel auch bei niedrigeren Wassertemperaturen kein Problem, sagt der Kälteforscher. „Die Studienlage geht heutzutage aber davon aus, dass man bei maximal fünf Minuten den größten Gesundheitseffekt hat.“
Wer zu lange im Wasser bleibt, riskiert, dass die Nervenimpulse vermindert werden, was wiederum zu Koordinationsproblemen und somit dazu führen kann, dass man sich nicht mehr über Wasser halten kann. Schließlich kann es zu einem gefährlichen Abfall der Körperkerntemperatur kommen.
Letztlich seien aber die Länge des Bades je nach Alter und Trainingszustand individuell verschieden und sollten vorab mit dem Arzt besprochen werden.
Das Eisbad sollte man idealerweise, ähnlich wie beim Krafttraining, zwei bis dreimal pro Woche angehen, sagt Hohenauer. „Das ist eine gute Frequenz. Seltener hat es wahrscheinlich kaum Auswirkungen.“
Lediglich direkt nach dem Krafttraining sollte man auf das Eisbad verzichten, da die Kälte die Adaption des Muskelwachstums hemmen könne. Dem Hobby-Kraftsportler rät er deswegen, nur an den Tagen in das kalte Bad zu steigen, an denen nicht trainiert wird.
„Wir wissen, dass es beim Eisbaden zu einer starken Freisetzung von Glückshormonen kommt, etwa Betaendorphinen und Serotonin, die das subjektive Wohlbefinden deutlich steigern“, sagt Hohenauer. Dies könne Stunden bis Tage anhalten.
„Auch ist eine Verbesserung der Schlafqualität nachgewiesen“, sagt er, das Bad im kalten Wasser sorgt für einen tieferen Schlaf, wodurch man am nächsten Tag erholter ist. Dies hängt damit zusammen, dass es zu einer massiven Ausschüttung von Stresshormonen kommt – Adrenalin, Cortisol, aber auch Noradrenalin. Dies sorgt zunächst für eine starke Aktivierung des Körpers, die ein paar Stunden später wiederum zu Müdigkeit und einem entsprechend tiefen Schlaf führt. Dementsprechend sollte das Bad auch eher am Mittag oder späteren Nachmittag und nicht am Abend früh vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, rät der Experte.
Zudem adaptiert der Körper: „Man empfindet die Kälte im Laufe der Zeit als weniger unangenehm und friert weniger“, sagt Hohenauer.
Und das Eisbad ist ein Training für die Gefäßmuskulatur und das Herz-Kreislaufsystem. Durch die Kälte zieht sich das Blut in den Körperkern zurück und als Reaktion darauf wird die Haut anschließend verstärkt durchblutet.
Oft liest man, dass das Bad im kalten Wasser auch das Immunsystem stärke, der Körper resistenter gegen Erreger und Bakterien werde. Das sei beim aktuellen Stand der Forschung aber noch hochspekulativ, sagt Hohenauer. „Es gibt Studien, die positive Auswirkungen auf das Immunsystem zeigen, und solche, die zeigen, dass es gar keinen Effekt auf das Immunsystem hat.“ Noch sei dieses Thema nicht ausreichend erforscht, um eindeutige Aussagen treffen zu können.
