Osnabrück Frühaufsteher leben länger: Was verraten uns Studien über Schlafstörungen?
Wie viele Stunden sollten wir schlafen? Welche Ursachen haben Schlafstörungen? Und was kann man gegen sie tun? Forscher haben sich international intensiv mit diesen Fragen beschäftigt und Antworten gefunden. Hier ein aktueller Überblick.
Laut einer Erhebung der Barmer leiden mittlerweile sieben Prozent der Erwachsenen unter Schlafstörungen, vor 10 Jahren waren es noch fünf Prozent. Das entspricht einem Anstieg von rund einem Drittel. Sechs Millionen Menschen hierzulande klagen über eine schlechte und kaum erholsame Nachtruhe.
Laut einer chinesischen Studie an rund 500.000 Erwachsenen liegt die optimale Schlafdauer bei ungefähr 7 Stunden. Darunter oder darüber sei, so die Autoren, „mit einer Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten verbunden“. Ansonsten scheint für die Gesundheit eher der Schlafrhythmus eine Rolle zu spielen. Laut einer US-Studie haben Frühaufsteher („Lerchen“), über einen Beobachtungszeitraum von sechseinhalb Jahren, ein zehn Prozent geringeres Sterberisiko als die Langschläfer („Eulen“).
Letztere erkrankten zudem mit 30 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit an Diabetes, und ihr Risiko für Depressionen sei sogar um 90 Prozent erhöht. Als Ursache vermutet Studienleiterin Kristen Knutson von der Northwestern University in Chicago, dass Langschläfer nicht mit den auf Lerche geeichten Alltagsbedingungen klarkommen: „Es kann schon ein starker Stress sein, wenn man früher aufstehen und zu anderen Zeiten essen muss, als es der eigene Körper eigentlich will.“
Wer schlecht schläft, vermutet dahinter gerne Stress und psychische Probleme. Doch Michael Schredl, wissenschaftlicher Leiter des Schlaflabors am Mannheimer Zentralinstitut für psychische Gesundheit, betont, dass es auch körperliche Ursachen gibt: „Häufig übersehen werden etwa die unruhigen Beine in der Nacht, also das Restless Legs Syndrom.“ Diese Störung käme sogar ausgerechnet dann, so Schredl, „wenn man entspannt ist und es einem eigentlich richtig gut geht“.
Häufige Ursachen für Schlafstörungen sind zudem Diabetes, Asthma, Schnarchen und Schilddrüsenfehlfunktionen. Unter Rheumatikern sind es sogar 90 Prozent, die nachts keine Ruhe finden, und das liegt nicht nur an ihren Schmerzen. Forscher aus Indien und den USA fanden heraus, dass jeder dritte Rheuma-Patient – wegen der Überaktivität seines Immunsystems – mit Restless Legs zu tun hat.
Schlafen wird immer schwieriger, je mehr man darüber nachdenkt. „Wenn ich bereits Schlafstörungen habe und mir Sorgen mache, wie ich den nächsten Tag überleben kann, oder den Kopf darüber zerbreche, ob ich etwa die Matratze wechseln oder lieber bei offenem Fenster schlafen soll, trägt das zur Schlafstörung bei“, warnt Schredl. Am Ende könne der ursprüngliche Stressfaktor verschwunden sein, und das Schlafproblem bliebe trotzdem bestehen, weil man sich dauernd damit beschäftigt.
Ein Weg aus diesem Teufelskreis ist die kognitive Verhaltenstherapie. Das kann auch durch Gruppensitzungen, einmal pro Woche, geschehen. Die Erfolgsquoten liegen laut Schredl bei 85 Prozent.
Grübeln über anstehende Probleme ist schlecht fürs Einschlafen. Besser ist laut einer Studie der texanischen Baylor University das Anlegen einer To-do-Liste 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen. Das verringere die Einschlafzeit um knapp 10 Minuten, so die Forscher. Der Grund: Die Liste schafft die beruhigende Gewissheit, dass man die zu erledigenden Dinge nicht vergisst.
Außerdem wirkte die Liste „Sorgen-Entsorger“: Durch das Niederschreiben unserer Probleme werden sie von innen nach außen, also von unseren Gedanken auf die Umwelt verlagert. Was schriftlich festgehalten ist, wird weniger in unseren Köpfen kreisen – und wir kommen eher zu Ruhe.
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Auch Musik kann beim Einschlafen helfen. Es müssen jedoch keine Schlaflieder sein wie „Guten Abend, gut‘ Nacht“, sondern am besten etwas, das vom Zuhörer persönlich als beruhigend eingestuft wird. Und wenn es „Wasted Years“ von Iron Maiden ist. Ein Ohrwurm hingegen erhöht, wie der US-amerikanische Neurowissenschaftler Michael Scullin herausgefunden hat, die Wahrscheinlichkeit für Schlafstörungen auf das Sechsfache.
„Wir hatten ursprünglich vermutet, dass Ohrwürmer nur die Einschlafzeit verlängern“, so Scullin. „Doch sie erhöhen offenbar auch die Anzahl der nächtlichen Aufwacher.“ Vermutlich dadurch, dass sie auch nach dem Einschlafen noch Aufmerksamkeit einfordern. Als besonders ohrwurmträchtig gilt unter Musikpsychologen der Pop-Klassiker „Last Christmas“ von Wham!
Die meisten Ärzte warnen vor den Schlummer-Tasten auf dem Wecker, weil das ständige Verzögern des Aufstehens stressig sei und die innere Uhr durcheinanderbringe. In der Folge käme es am Tag zu Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwächen. Nicht umsonst heißt es in den USA: „You snooze, you lose.“
Ein Forscherteam der Universität Stockholm fand jedoch heraus, dass wir nach dem unverbindlichen Alarm nur in einen leichten Schlummer fallen, aus dem wir – im Unterschied zum Tiefschlaf – relativ stressfrei wieder herausfinden. Kognitive Beeinträchtigungen im späteren Tagesverlauf sind ebenfalls nicht zu erwarten. Vorausgesetzt, betont Studienleiterin Tina Sundelin, „dass die Snooze-Zeiten nicht über 30 Minuten dauern“.
Wie ein Forscherteam der Mayo Clinic in Arizona herausgefunden hat, wirkt ein Hund im Schlafzimmer geradezu wie ein Schlafmittel – sofern er nicht im Bett von Herrchen oder Frauchen liegt. Denn die verbringen nur noch 80 Prozent ihrer Nachtruhe im Schlaf, sofern sie den Vierbeiner auf ihre Matratze lassen. Besser, sie geben diesen Platz ihrem Partner.
Ein deutsch-dänisches Forscherteam hat nämlich den Schlaf von zwölf jungen und gesunden – also auch nicht schnarchenden – Paaren untersucht, die das Bett mit ihrem Partner teilten, oder eben nicht. Das Ergebnis: Die Traum-intensiven REM-Phasen waren bei den schlafenden Paaren sowohl verlängert als auch weniger gestört als bei den Einzelschläfern. Und das dürfte, so die Autoren, die Paare emotional stabiler und ausgeglichener machen.
Ein internationales Forscherteam um Andrea Cipriani von der Oxford University hat 154 klinische Studien ausgewertet, um herauszufinden, welches schlaffördernde Mittel man aus wissenschaftlicher Sicht empfehlen kann. Als Wirkstoffe mit der besten Wirksamkeit, Akzeptanz und Verträglichkeit schälten sich Lemborexant und Eszopiclon heraus.
Lemborexant blockieren im Hypothalamus das Weckhormon Orexin, das als Neurotransmitter für den Wechsel vom Wach- zum Schlafzustand verantwortlich ist. Ihr Nebenwirkungsrisiko ist niedrig, sie machen in der Regel nicht abhängig. Ähnliches gilt für Eszopiclon, das treffsicher die beruhigenden GABA-Rezeptoren im Gehirn aktiviert. Die Patienten klagen zudem seltener über Hangover-, als Kater-Effekte am Tag nach der Einnahme des Mittels.
Wie koreanische Forscher herausfanden, kann die Aromatherapie, also das Einatmen ätherischer Pflanzenöle bei Schlafstörungen helfen. Besonders chancenreich seien Lavendel-, gefolgt von Neroli-, Kamille- und Ylang-Ylang-Öl. Studienleiter Hyung Won Kang von der Wonkwang University in Iksan warnt jedoch, dass die Qualität der einzelnen Öle stark schwanken kann. Eine Kombination aus mehreren Ölen bringe zudem keinen Zusatznutzen.
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Ein chinesisch-amerikanisches Forscherteam reduzierte die Einschlafzeit und nächtlichen Aufwacher von älteren Männern und Frauen, indem man sie drei Monate lang dreimal wöchentlich ein Tai-Chi-Training oder einen flotten Spaziergang machen ließ. „Zwei Jahre nach unserer Studie waren die Effekte immer noch zu beobachten“, betont Studienleiter Parco Siu von der Universität Hongkong. Die über 60-jährigen Probanden hatten offenbar so viel Spaß an ihrer sportlichen Entspannung gefunden, dass sie diese – auch ohne Anleitung und Aufforderung – fest in ihren Alltag integrierten.
