OZ-Serie „Leckerst un Best“
Gesünder ernähren und sportlicher werden: Experten geben Tipps
Viele Menschen wollen sich im neuen Jahr gesünder ernähren und sportlicher werden. Wir haben mit Experten gesprochen und Tipps gesammelt.
Ostfriesland - Fast ein Drittel der Menschen, die sich gute Vorsätze fürs neue Jahr setzen, halten diese immerhin zwei Monate durch. So heißt es vom Statistikportal Statista. Zu den guten Vorsätzen gehört meist, dass man sich gesünder ernährt und mehr Sport macht. Wir haben mit Expertinnen und Experten gesprochen, die einfach erklären, wie man die Ernährung so umstellt, damit das dabei hilft, ein sportliches Ziel besser zu erreichen und das Immunsystem zu unterstützen. Dabei gibt es nämlich viele Fallstricke, die man besser vermeiden sollte.
Wie werden Abwehrkräfte aufrecht erhalten?
Dagmar de Boer, staatlich anerkannte Diätassistentin aus Hage, empfiehlt klassisch Gemüse und Obst. Diese „enthalten viele Vitalstoffe, die unsere Immunabwehr stärkt, präventiv wirken und gesundheits-und leistungsfördernd sind“, erklärt sie. Beispielsweise braucht der Körper Vitamin C. Laut der Verbraucherzentrale reichen schon ein bis zwei Stücke Obst aus, um den Tagesbedarf zu decken. Wenn man mehr zu sich nimmt, bringt das gar nichts, heißt es. Insgesamt soll das Vitamin helfen, die normale Funktion des Immunsystems aufrechtzuerhalten.
Wintergemüse wie etwa Grün-, Rosen- und Rotkohl, Rote Bete, Kürbis, Möhren und Schwarzwurzeln, Sellerie und Lauch ist gerade optimal für die Immunkräfte. Die Mineralstoffdichte ist bei Wintergemüse sehr viel größer als etwa bei sommerlichem Gemüse oder aus wärmeren Gegenden importierten Waren, erklärt Heike Meyer, Ernährungsberaterin aus Leer. Wintergemüse ist dadurch auch um ein Vielfaches sättigender. Und: Wintergemüse-Sorten sind wahre Vitaminbomben – und unterstützen damit eine gute Stimmung sowie ein starkes Immunsystem.
Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag
Dagmar de Boer listet auch Nüsse, Kerne und Samen, die zum Teil viel Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Fette enthalten. Seefisch und in kleinen Mengen mageres Fleisch wie zum Beispiel Geflügelfleisch empfiehlt sie. Außerdem sollte das Trinken nicht vergessen werden. Nach der heutigen Empfehlung sollten 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht getrunken werden. Das heißt, eine Person, die 80 Kilo wiegt, trinkt also zwischen 2,4 und 3,2 Liter Flüssigkeiten in Form von Wasser, Kräuter- oder Früchtetees oder verdünnten Obstsäften.
Zudem rät sie dazu, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag einzunehmen, also etwa fünf bis sechs. „Empfohlen wird eine abwechslungsreiche leichte Vollwertkost mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Milch-und Milchprodukten über den Tag verteilt“, erklärt sie. Wenn man dann mal eine große Lust auf einen Schokoriegel verspürt, sei das „auch erlaubt“. Aber: Versteckte gesättigte Fette und einfache Zucker in größeren Mengen senken die Leistungsfähigkeit und machen träge. Der Stoffwechsel arbeitet also langsamer. Fertigprodukten, Süßigkeiten und Knabbereien sollten also lieber in kleinen Mengen mal genossen werden.
Der Eiweiß-Mythos
Wir haben bei Matthias Züll aus Nortmoor im Landkreis Leer nachgefragt, ob Sportler tatsächlich richtig viel Eiweiß brauchen. Züll ist Ökotrophologe und berät unter anderem zum Thema Sportler-Ernährung. Er erklärt: „Der Bedarf an Proteinen/Eiweiß ist bei gesundheitsorientierten Freizeitsportlern im Normalfall stets gut gedeckt. Wir Mitteleuropäer-innen verzehren fast immer ausreichend Eiweiß in der Standardernährung.“ Sollte man das noch optimieren wollen, so sei es empfehlenswert, dem Körper vor allem nach „harten“ sportlichen Belastung zeitnahe ausreichend Proteine zur Verfügung zu stellen. „Aber auch hier macht es die richtige Menge von ca. 25 bis 30 Gramm direkt nach dem Training“, so Züll. 150 Gramm Quark enthalten beispielsweise bereits etwa 18 Gramm Eiweiß, wie auf der Verpackung der jeweiligen Lebensmittel nachzulesen ist. Kommen noch Nüsse, Samen, Kerne und Müsli hinzu, reicht das schon aus.
Der genaue Tagesbedarf für einzelne Personen lässt sich einfach errechnen: „Im Großen und Ganzen lauten die Empfehlungen, dass ca. 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden sollten“, so Züll. Hier sei aber zu beachten, dass man von dem wünschenswerten Körpergewicht ausgehen sollte, also eventuell nicht von dem tatsächlichen zu hohen oder zu niedrigen Gewicht. Auf 80 Kilogramm gerechnet, müsste eine Person also zwischen 80 und 96 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen.
Generell erklärt der Experte: Für Freizeitsportler, die nicht mehr als etwa fünf Stunden pro Woche Sport machen, gilt die allgemein „gesunde und ausgewogene“ Ernährung als sinnvoll. Dabei gebe es eigentlich keinen wesentlich Unterschiede zwischen den einzelnen Sportarten, also ob man beispielsweise viel joggt oder lieber ins Fitnesstudio geht. Wichtig sei hier vor allem zu beachten, „wann wie trainiert werde und wie die zeitliche Verträglichkeit der Speisen ist“. Auch die Aussage, dass kraftsportorientierte Athleten Unmengen an Eiweiß verzehren sollten, ist nicht korrekt, betont er. Auch hier seien bei sehr extremen Kraftsportarten höchstens bis zu 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
